Les meilleurs conseils de l'entraîneur Scott Hill pour sortir de l'épreuve de natation du triathlon en pleine forme

Il est facile de s'enthousiasmer et de partir trop fort lors de la natation au début d'une course. Cela peut se retourner contre vous vers la fin de la course à pied.

Alors, comment rester frais et s'assurer d'avoir de l'énergie tout au long du parcours ?

L'entraîneur Scott Hill partage ses meilleurs conseils pour aborder les épreuves de natation en eau libre lors d'un triathlon, afin de garantir que vous sortiez de l'eau aussi frais que possible et prêt pour la suite de la course, qu'il s'agisse d'une distance sprint ou d'un Ironman.

Ambassadeur de ZONE3, Scott est un membre actif de la RAF depuis 22 ans et entraîne à la fois pour le RAF Tri et pour Tri WOLF Coaching.

Rien que cette année, il a remporté plusieurs courses par groupe d'âge en triathlon distance moyenne 70.3 et est le champion militaire senior 2024 sur distance standard. Déjà tourné vers 2025, il a en ligne de mire les championnats du monde Challenge 70.3 et souhaite représenter la Grande-Bretagne aux championnats d'Europe de moyenne distance.

Une bonne nage peut libérer votre potentiel à vélo et en course à pied. Si vous forcez trop dans l'eau, vous partirez avec un handicap dès le départ et en souffrirez le reste de la journée.

Voici les conseils de triathlon que je partage avec mes clients avant leur épreuve pour qu'ils puissent sortir de l'eau en pleine forme et être prêts pour le vélo.

Pour tirer le meilleur parti de votre combinaison, assurez-vous qu'elle soit bien ajustée sans restreindre vos mouvements.

Une combinaison bien ajustée réduit la traînée et préserve l'énergie. Si elle n'est pas bien ajustée, vous ne bénéficierez pas de la flottabilité, ce qui devrait rendre la nage plus facile.

Elle doit être confortable et bien ajustée, particulièrement au niveau du cou et des épaules, pour éviter les irritations et permettre un mouvement fluide des bras.

Il est crucial de bien remonter la combinaison pour éliminer les poches d'air au niveau des épaules et de l'entrejambe pour une meilleure flexibilité et une fatigue réduite.

Une pratique régulière avec votre combinaison est essentielle pour vous habituer à sa flottabilité et à sa flexibilité, la nage en eau libre étant particulièrement bénéfique pour renforcer votre confiance. Entraînez-vous dans des conditions similaires à celles de votre course pour être mieux préparé et savoir à quoi vous attendre.

Je recommande de simuler les conditions du jour de la course si vous le pouvez. Si votre triathlon a lieu dans un lac froid, entraînez-vous dans un lac froid. La meilleure façon de sortir de l'eau frais et prêt pour le vélo est aussi de nager à votre propre rythme. Ça a l'air simple, non ? Mais cela peut être très difficile à faire une fois le départ donné et que vous vous laissez emporter.

Toutes les 3 à 4 semaines à l'entraînement, effectuez un T20 ou T30 ; cela signifie maintenir votre meilleur rythme pendant 20 ou 30 minutes. Cela peut être ennuyeux et difficile, mais si vous en avez quelques-uns à votre actif, votre gestion de l'allure sera bien meilleure le jour de la course.

Un battement de jambes doux et continu aidera à maintenir l'équilibre sans dépenser trop d'énergie, en tirant parti de la flottabilité de la combinaison. Comprendre la technique de nage est crucial : travaillez avec l'eau plutôt que de la combattre et ajustez votre cadence de nage pour l'eau libre.

La technique de nage en eau libre est primordiale, nous essayons de tirer parti d'un élément pour avancer. Alors, travaillez votre forme pendant l'entraînement et coopérez avec l'eau plutôt que de lutter contre elle. Si vous pouvez travailler avec elle, elle vous récompensera par de la vitesse. Luttez contre elle et elle vous montrera qui est le patron. L'eau peut être dangereuse, alors restez calme, détendu et ayez la confiance nécessaire pour ne pas lutter ou vous vous fatiguerez plus rapidement.

Je travaille sur la cadence de nage (fréquence de coups de bras) avec beaucoup de mes clients, car elle peut varier entre la piscine et l'eau libre, ce qui peut influencer considérablement les temps de nage. Pratiquer différentes fréquences (par exemple, plus lent pour des eaux calmes, plus rapide pour des eaux agitées) vous aidera à nager plus efficacement et, par conséquent, à ne pas sortir de l'eau épuisé.

Mieux vous êtes préparé, plus vous aurez de chances de réussir et de vous sentir prêt et impatient de commencer le grand jour.

Avant la course, passez au moins 10 à 15 minutes à vous échauffer dans l'eau pour vous acclimater à la température et préparer vos muscles, y compris par de courtes nages rapides pour faire monter votre fréquence cardiaque. Je recommande également un échauffement au sec pour préparer vos articulations et vos muscles sans le stress de l'eau.

Pour la course elle-même, concentrez-vous sur une respiration détendue pour rester calme et réduire l'anxiété, et utilisez des coups de bras longs et fluides pour une technique efficace.

S'abriter derrière un autre nageur peut vous faire économiser jusqu'à 25 % d'énergie, alors placez-vous derrière ou légèrement sur le côté d'un nageur qui avance à votre allure cible. Ne tapez pas constamment sur leurs pieds cependant, car cela devient agaçant et ils finiront par donner des coups de pied frénétiques ou par changer radicalement de direction pour se débarrasser de vous.

N'oubliez pas de vous orienter régulièrement pour vous assurer de nager droit. Choisissez un point de repère ou une bouée et orientez-vous souvent pour rester sur votre cap. Pourquoi est-ce important ? Vous ne voulez pas finir par nager plus que nécessaire - ce qui gaspillerait encore de l'énergie pour la suite de l'épreuve. J'aime regarder tous les 7 à 8 coups de bras pour m'assurer que je suis toujours sur la ligne que je souhaite suivre. Vous pouvez également utiliser d'autres nageurs comme guide, mais ne vous reposez pas uniquement sur eux. Ils ne se dirigent pas toujours dans la bonne direction.

Voici maintenant le point suivant important : la préparation de la transition est la clé. À l'approche de la sortie de l'eau, disons à quelques centaines de mètres, commencez à donner plus de coups de pied, cela fera circuler le sang vers vos jambes. Pourquoi est-ce un conseil que je recommande vivement ? Passer de l'horizontale à la verticale peut désorienter le cerveau et provoquer une sensation de vertige, mais des coups de pied vigoureux aideront à atténuer cela et faciliteront la course lors de la transition vers le vélo !

En suivant ces conseils, vous pouvez vous assurer de sortir de l'eau en vous sentant frais et prêt à aborder les segments vélo et course à pied de votre triathlon. Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain, restez concentré, restez engagé et vous serez récompensé.

Bonne course !

Écrit par l'ambassadeur ZONE3 Scott Hill - Entraîneur principal / Directeur de la performance du Royal Air Force Triathlon, athlète, entraîneur de haut niveau British Triathlon

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