Plan d'entraînement Half Ironman (70.3) : Comment se préparer à un triathlon de distance moyenne

Un triathlon demi-distance, aussi appelé 70.3 ou half Ironman, comprend 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied.

Il se situe entre la distance olympique et l'Ironman complet, c'est pourquoi il est largement connu sous le nom de "half Ironman" ou de demi-distance.

La plupart des athlètes peuvent passer de zéro à la ligne de départ en environ six mois en s'entraînant cinq à six jours par semaine et en suivant une règle primordiale.

Chaque personne a des motivations différentes pour accomplir un 70.3, se trouve à un stade différent de son parcours de remise en forme, dispose de temps différent à consacrer à l'entraînement, a d'autres stress de vie différents et un montant d'argent différent à investir dans l'aventure.

Vous devez être réaliste quant à ce que vous pouvez vous engager à faire, ce que vous voulez atteindre et ce que vous pouvez gérer sans blessure ni maladie.

Une règle surpasse toutes les séances. La régularité.

Aucune séance d'entraînement isolée n'est aussi importante que de s'entraîner régulièrement. Que vous couriez 45 minutes ou 60, ou que vous forciez pendant quatre minutes ou cinq, chaque séance est meilleure que de ne rien faire du tout.

La plupart des athlètes qui manquent la ligne de départ le font parce qu'ils ont procrastiné sur les détails et ont oublié de s'entraîner, et non parce qu'ils ont choisi le mauvais intervalle.

La régularité est le plus grand indicateur de la réussite à atteindre une ligne de départ de 70.3 en bonne santé et préparé. La routine l'emporte sur la motivation, car la motivation s'estompe les matins froids, humides et sombres, mais une routine fixe ne le fait pas.

Les athlètes qui réussissent traitent l'entraînement comme une partie non négociable de la semaine plutôt que comme quelque chose qu'ils intègrent quand ils en ont envie.

Deux principes guident l'ensemble du plan :

• Faire quelque chose est toujours mieux que de ne rien faire. Une séance raccourcie est toujours un progrès ; une séance sautée ne l'est pas.
  
  
• La routine l'emporte sur la motivation. Intégrez l'entraînement à votre semaine et vous n'aurez plus besoin de vous sentir inspiré.
  
  

Engagement

Avec un niveau d'engagement raisonnable, le parcours de zéro à 70.3 est d'environ six mois. Pendant cette période, vous devriez vous attendre à vous entraîner sous une forme ou une autre au moins six jours par semaine, la plupart des jours durant 60 à 90 minutes et deux séances plus longues de deux à quatre heures.

Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez vous engager à faire sans blessure ni maladie, et impliquez votre famille et vos amis dans l'aventure, car leur soutien rend les réveils matinaux beaucoup plus faciles. Voici l'engagement en termes clairs :

• ~6 mois, de zéro à la ligne de départ
• 6 jours par semaine
• 60 à 90 min la plupart des jours, 2 à 4 heures deux fois
• Les réveils matinaux l'emportent sur la motivation
  
  

Une semaine complète représente généralement environ 11 séances : trois nages, trois vélos, trois courses à pied et deux séances de renforcement musculaire sur six ou sept jours.

Ce total est la raison pour laquelle la structure, et non l'héroïsme, vous mène à l'arrivée.

Vous devrez trouver quand vous pouvez nager dans vos piscines locales, car les horaires pour les nageurs « sérieux » sont souvent tôt le matin et tard le soir.

Vous devrez courir quand il fait sombre, humide, froid et venteux.

Vous devrez déterminer comment vous ferez votre entraînement à vélo (en extérieur, en intérieur sur votre vélo avec un home-trainer ou dans une salle de sport sur un Wattbike).

Vous devrez faire comprendre et soutenir le voyage dans lequel vous vous engagez à votre famille et à vos amis.

Trois séances de natation par semaine sont l'idéal pour un triathlon demi-distance, et la technique doit toujours primer sur le volume. Contrairement au cyclisme et à la course à pied, nager plus avec une mauvaise technique ne vous rend pas plus rapide ; cela ne fait qu'ancrer de mauvaises habitudes.

• 3 nages par semaine
• Technique avant le volume
• Atteindre progressivement les 1900m complets
• Nager en eau libre avec votre combinaison et votre trifonction
  
  

Si vous avez nagé enfant, c'est l'étape la plus facile. Sinon, filmez votre nage (idéalement sous l'eau), comparez-la à une bonne technique, ou investissez dans un entraînement. Nagez vite de temps en temps, nagez lentement souvent, mais concentrez-vous sur la technique à chaque fois. À l'approche du jour de la course, parcourez les 1,9 km complets la plupart des séances afin d'être sûr que les barrières horaires ne seront jamais un problème.

À mesure que l'eau libre se réchauffe, ajoutez une séance de natation en eau libre par semaine dans un environnement sûr, supervisé ou organisé. Entraînez-vous dans votre combinaison néoprène avec votre trifonction en dessous – cela évitera les surprises le matin de la course.

Le vélo représente environ la moitié de votre temps total de course, il mérite donc beaucoup d'attention, et le confort est plus important que les roues rapides. Si vous investissez de l'argent pour la partie cyclisme d'un 70.3, un ajustement professionnel du vélo offre le meilleur rendement, car rester confortable pendant trois à cinq heures en position aéro est la priorité.

Développez l'endurance avec des sorties plus longues et régulières en extérieur au moins une fois par semaine, et deux fois à l'approche de la course. Celles-ci doivent être continues et conversationnelles plutôt que pleines d'efforts intenses : si vous pouvez parler en phrases complètes, l'intensité est à peu près correcte. Complétez cela avec une ou deux courtes séances d'intervalle en intérieur d'une heure maximum, sur un home-trainer ou un Wattbike, pour ajouter de la qualité.

Rouler dehors par tous les temps développe également les compétences de maniement du vélo dont vous aurez besoin sur un parcours inconnu.

La course à pied en triathlon est différente de la course à pied en solo car vous la faites fatigué, après trois à cinq heures de course. Votre course de 70.3 aura peu en commun avec un semi-marathon frais, alors entraînez-vous pour la fatigue plutôt que pour la vitesse.

Environ 90 % des blessures d'entraînement en triathlon proviennent de la course à pied, alors progressez avec prudence. Courez facilement et en discutant pendant 30 à 60 minutes, trois ou quatre fois par semaine, et augmentez l'une de ces courses jusqu'à 21,1 km à l'approche du jour de la course. N'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10 % et écoutez votre corps.

Les séances sur piste peuvent améliorer la vitesse de pointe, mais elles sont aussi la voie la plus rapide vers les blessures, alors utilisez-les avec parcimonie, voire pas du tout.

La force et le conditionnement sont essentiels pour rester régulier, même si c'est la séance la moins appréciée par la plupart des athlètes. Deux séances par semaine, qu'il s'agisse de musculation pour le muscle maigre plutôt que la masse, de Pilates ou de yoga, améliorent sensiblement la résilience et aident à prévenir les blessures qui perturbent les blocs d'entraînement.

C'est le travail qui vous maintient sur la ligne de départ, et c'est la discipline la plus facile à laisser tomber quand la vie devient chargée. Protéger ces deux séances protège les neuf autres.

Le S&C (Force et Conditionnement) aidera à prévenir les blessures et à vous assurer d'arriver à la ligne de départ.

Dans les huit semaines précédant tout événement de demi-distance, l'entraînement doit être adapté aux spécificités de la course. Les principes ci-dessous s'appliquent à tout parcours 70.3, qu'il s'agisse d'une course britannique comme l'ATW's Box End Triathlon, le Lakesman, l'IM Swansea ou un événement à l'étranger.

La natation

Décidez comment vous allez commencer. De nombreuses courses proposent un départ en masse ou un départ roulant sur un tapis de chronométrage, et votre choix dépend de votre confiance et de votre désir de réaliser un temps compétitif. Quel que soit votre choix, entraînez-vous à repérer les bouées, à nager en groupe et dans le sillage d'autres nageurs, et à respirer des deux côtés. Dans la mesure du possible, nagez le parcours réel à l'avance pour apprendre les lignes de repère et les conditions de l'eau.

Le vélo

Connaissez le profil du parcours et le niveau d'effort que vous y maintiendrez, que vous le mesuriez par la puissance, la fréquence cardiaque ou l'effort perçu. Entraînez-vous à monter et à descendre si le parcours est vallonné, et parcourez le parcours à l'avance si vous le pouvez. Il est également important de maintenir votre vélo en mouvement : faites-le entretenir, emportez les pièces de rechange dont vous avez besoin et soyez capable de réparer une crevaison ou de dégager une chaîne bloquée. Une panne mécanique que vous ne pouvez pas résoudre est un abandon évitable.

La course à pied

Entraînez-vous à courir après le vélo. Les séances de transition, une courte course juste après une sortie à vélo, apprennent à vos jambes à gérer les étranges un à deux premiers kilomètres de la partie course à pied. Augmentez ces séances jusqu'à 15 km si vous êtes en bonne forme, et répétez les virages serrés et les allers-retours que de nombreux parcours incluent lorsque vous êtes fatigué.

Transitions

Les transitions ne sont pas des aires de pique-nique, ne vous attardez donc pas. Entraînez-vous à enlever une combinaison mouillée et à vous changer pour le vélo, et répétez mentalement les T1 et T2. Continuez à bouger tout le temps, car une transition désorganisée fait perdre plus de temps que la plupart des athlètes ne le réalisent.

Nutrition

Visez environ un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure du début à la fin, et buvez selon votre soif en fonction de la météo et de l'effort. Que vous préfériez les solides, les gels ou les liquides, la règle est la même : entraînez-vous à vous ravitailler afin que votre estomac le tolère et que vous sachiez comment le transporter et y accéder. Si une course fournit une nutrition sur le parcours, achetez-en à l'avance pour la tester et entraînez-vous à attraper une bouteille à toute vitesse sans la faire tomber.

Quelle est la distance d'un half Ironman (70.3) ?

Un half Ironman couvre un total de 70,3 miles : 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied. C'est exactement la moitié de la distance d'un Ironman complet, d'où son nom.

Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un 70.3 ?

La plupart des athlètes ont besoin d'environ six mois d'entraînement régulier pour passer d'un point de départ à une arrivée de 70.3. Cela suppose environ six jours d'entraînement par semaine, la plupart des séances durant 60 à 90 minutes et deux séances d'endurance plus longues de deux à quatre heures.

Peut-on s'entraîner pour un half Ironman en six mois ?

Oui, six mois est un délai réaliste pour qu'un débutant raisonnablement actif puisse effectuer un 70.3 en toute sécurité. La clé est la régularité plutôt que l'intensité : progresser graduellement, limiter les augmentations hebdomadaires à environ 10 %, et protéger la récupération pour éviter les blessures et les maladies.

Quelle est la difficulté d'un half Ironman ?

Un 70.3 est un défi d'endurance sérieux, mais il est réalisable pour la plupart des amateurs engagés avec une préparation structurée. La difficulté réside moins dans une seule discipline que dans l'enchaînement des trois en étant fatigué, c'est pourquoi les séances de brique et l'entraînement à un rythme régulier, permettant la conversation, sont si importants.

Quelle est la distance de la natation, et avez-vous besoin d'une combinaison néoprène ?

L'étape de natation est de 1,9 km, généralement en eau libre, et une combinaison néoprène est recommandée (et souvent obligatoire) pour la chaleur, la flottabilité et la vitesse. Entraînez-vous avec votre combinaison de course et votre trifonction avant le jour J pour que l'ajustement et la sensation vous soient familiers.

Quel est un bon temps d'arrivée pour un 70.3 ?

Les temps d'arrivée varient considérablement selon le parcours et les conditions, mais de nombreux débutants visent à terminer un 70.3 en environ six à sept heures. Pour une première, finir confortablement et dans les délais impartis est un bien meilleur objectif que de courir après un temps précis.

Atteindre une ligne de départ de 70.3 est moins une question de talent que de se présenter, semaine après semaine, les jours où l'on préférerait ne pas le faire. Alors que la participation aux courses de moyenne distance continue de croître au Royaume-Uni et en Europe, les athlètes qui progressent sont ceux qui prennent l'habitude tôt. Choisissez votre course, intégrez six jours par semaine à votre routine et commencez par votre prochaine séance, pas celle de demain.