Conseils essentiels pour s'entraîner et courir par temps chaud

Par Lia Stubbings. Marketing chez ZONE3

Coureuse, nageuse, cycliste, triathlète et récemment ultra-traileuse !

Le week-end dernier, j'ai participé à mon premier ultramarathon, qui est tombé pile le jour le plus chaud de l'année jusqu'à présent. Courir 50 km par 30 degrés n'a vraiment pas été facile, mais j'ai mis en place quelques astuces pour garder la tête froide. Si vous vous entraînez ce week-end ou si vous participez à une course, gardez ces petits conseils en tête.

Le choix du moment est important !

Cela semble évident, mais essayez de sortir avant le soleil de midi ou attendez la fin de soirée si vous le pouvez, quand il fait beaucoup plus frais. Bien sûr, ce n'est pas toujours possible si vous participez à une épreuve qui commence à une heure fixe, mais si vous partez pour un entraînement, essayez de privilégier les moments les plus frais de la journée.

Cherchez l'ombre

Les sentiers sont souvent beaucoup plus frais que les routes. Si vous le pouvez, trouvez un itinéraire bien ombragé pour vous protéger de la chaleur du soleil.

Couvrez-vous pour rester au frais

Cela peut paraître contre-intuitif, mais se couvrir pour rester au frais est très efficace. Pour mon ultra, j'ai porté un t-shirt technique léger qui m'a évité les coups de soleil sur les épaules et la poitrine. J'ai aussi veillé à porter une casquette respirante toute la journée, et non une visière ! Je savais que j'allais être exposée au soleil toute la journée et je ne voulais vraiment pas finir avec le crâne brûlé.

La protection solaire (SPF) !

Je ne cesserai jamais de répéter à quel point la protection solaire est importante. Nous devrions appliquer un SPF 50 sur le visage toute l'année, et pas seulement en été. Si vous sortez ce week-end, assurez-vous d'appliquer une crème solaire indice 50 avant de partir. Il existe de nombreuses gammes de sport sur le marché qui résistent à la transpiration et à l'eau. N'oubliez pas d'en appliquer sur votre visage, votre nuque, le haut de vos oreilles et toutes les zones exposées . La dernière chose que vous voulez, c'est rentrer de votre course avec un coup de soleil. Comme je suis restée au soleil pendant plusieurs heures, j'en ai réappliqué régulièrement tout au long de la journée.

L'hydratation est essentielle

Que vous partiez pour un décrassage de 5 km ou pour un ultra de 50 km, emportez de l'eau et des électrolytes. Si vous avez une épreuve dimanche, commencez à ajouter des électrolytes à votre eau quelques jours à l'avance pour aider votre corps à rester hydraté. Buvez beaucoup d'eau les jours précédant l'événement, et surtout la veille.

Pastilles de sel

Les pastilles de sel ont été mes meilleures amies sur l'ultra ! Vers la moitié du parcours, je souffrais de nausées dues à la chaleur, et une autre coureuse m'a proposé ses pastilles de sel : ça m'a tout de suite requinquée. J'ai continué à en prendre pendant les 25 km restants pour tenir le coup. Je vous conseille d'en emporter sur vous et d'en consommer pendant votre course, surtout si c'est une longue séance. J'avais les Salt Stick Fast Chews au citron vert. Si, comme moi, vous débutez avec les pastilles de sel, ne vous laissez pas impressionner par le nom ! Celles que j'avais n'étaient pas du tout salées ; elles servent simplement à maintenir votre niveau d'électrolytes, à réduire le stress thermique et à booster votre endurance.

Trempez votre casquette et utilisez une serviette rafraîchissante !

À chaque point d'eau et poste de ravitaillement, il y avait des seaux pour tremper les casquettes. Si vous le pouvez, trempez votre casquette dans l'eau froide et remettez-la directement sur votre tête : c'est radical ! J'ai aussi fait la même chose avec un tour de cou que je gardais autour du poignet. Mon accessoire miracle, c'était ma serviette rafraîchissante. Je l'ai trouvée sur Amazon et c'est révolutionnaire pour courir sous la chaleur. Il suffit de la mouiller, de l'essorer et de la secouer pour qu'elle reste glacée. Je la gardais autour du cou (et quand j'avais vraiment trop chaud, je la mettais même sous ma casquette).

Ne jouez pas les héros

Si vous devez ralentir ou marcher pour faire baisser votre rythme cardiaque, faites-le ! Ce type de météo n'est pas le moment idéal pour viser un record personnel. Ralentissez si besoin, hydratez-vous généreusement, restez à l'ombre et privilégiez les heures les moins chaudes. Et si vous sentez qu'il fait vraiment trop chaud, ne sortez pas. Une ou deux séances manquées ne remettront pas en cause tout votre entraînement !

J'espère que ces petits conseils vous aideront lors de votre prochaine séance ou course par forte chaleur. Si vous en testez certains, dites-nous ce que vous en avez pensé et taguez-nous sur les réseaux sociaux @ZONE3Official .