Le guide ultime de la nutrition pour le triathlon

Le triathlon, c'est du sérieux. Lors d'un triathlon distance olympique, un athlète peut brûler entre 2000 et 3000 calories, et pendant votre préparation, vous en brûlerez des milliers d'autres ! La nutrition est considérée comme la quatrième discipline, et la plus importante, du triathlon - et ce n'est pas pour rien. L'entraînement et la compétition sollicitent énormément votre corps et exigent une quantité phénoménale d'énergie ; il est donc vital de s'assurer que votre organisme soit bien alimenté et préparé pour relever le défi !

Nous avons divisé ce guide en 3 parties pratiques : la nutrition pendant l'entraînement, durant la préparation à la course, et pendant la course elle-même.

Nutrition pendant votre période d'entraînement

• Mangez de toutes les couleurs

Vous l 'aurez entendu des milliers de fois, mais mangez vos fruits et légumes ! Ils sont d'excellentes sources de glucides riches en fibres, et leurs différentes couleurs jouent des rôles variés dans l'organisme. Des aliments verts, bons pour vos muscles et vos os, aux aliments blancs qui renforcent votre système immunitaire et votre récupération, vous pouvez être certain de faire le plein de nutriments en intégrant toutes les couleurs de l'arc-en-ciel à vos repas.

• Des glucides, encore des glucides

Les glucides sont vitaux pour la nutrition du triathlète. C'est la source de carburant préférée de votre corps, et ils vous aident à donner le meilleur de vous-même. On trouve des glucides dans des aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain et les céréales.

Si vous ne remplacez pas les glucides brûlés à l'entraînement, vous commencerez à vous sentir fatigué et léthargique, ce qui pourrait ralentir votre récupération entre les séances.

• Réduisez votre consommation de protéines

Bien que les protéines soient essentielles à une alimentation saine et qu'il soit important d'en inclure à chaque repas, surtout en période d'entraînement, un excès de protéines peut vous freiner et nuire à vos progrès. Voici quelques signes montrant que vous consommez peut-être trop de protéines :

• Vous vous sentez fatigué ou ramolli en permanence.
• Vous prenez du poids alors que votre appétit est normal.
• Vos reins vous font parfois mal quand vous urinez.
• Vous vous sentez ballonné après les repas.

Nutrition avant la course

• La période préférée de tout triathlète.

La charge glucidique est le Graal de la nutrition en triathlon (et dans tous les sports d'endurance !). Il s'agit de saturer son organisme en glucides dans les jours précédant une grande course afin de remplir ses muscles et ses réserves d'énergie de glycogène.

Chaque athlète étant différent, sa manière de charger en glucides l'est aussi. Quelle que soit votre méthode, qu'il s'agisse d'un plat de pâtes ou d'un steak-frites, essayez de garder vos repas simples tout en maximisant l'apport en glucides.

Conseil d'expert : ne supprimez pas les protéines des derniers repas avant la course, votre corps en a toujours besoin !

• Hydratez-vous

L'eau est toujours vitale, mais elle l'est encore plus à l'approche et pendant une grande course. Essayez d'avoir une bouteille d'eau avec vous à tout moment pour vous hydrater régulièrement. Vous allez mettre votre corps à rude épreuve, alors assurez-vous de rester bien hydraté. Nous vous recommandons également d'éviter les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool, car elles favorisent la déshydratation.

• Allez-y doucement sur les fibres

Bien que les fibres soient essentielles à votre alimentation quotidienne, c'est le moment de réduire la voilure pour privilégier les glucides. Cela garantira un estomac serein au moment de prendre le départ. La dernière chose dont vous avez envie, c'est d'être contraint de faire des pauses toilettes à cause de maux de ventre !

Faire le plein d'énergie pendant la course

• Gardez le réservoir plein

Pendant l'effort, vous épuiserez rapidement les réserves d'eau, de sucres et de sels de votre corps ; il est donc crucial de les maintenir au plus haut niveau. Profitez des postes de ravitaillement pour vous assurer d'avoir toujours assez d'eau ou de boissons énergétiques pour rester bien hydraté et maintenir votre équilibre électrolytique.

Il en va de même pour l'alimentation et les glucides : un apport prolongé en glucides aidera à maintenir les muscles alimentés avec l'énergie dont ils ont tant besoin. Visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure d'effort pour que votre corps puisse les assimiler de manière efficace.

• Planifiez et exécutez

Le jour de la course n'est pas le moment pour improviser. Il est utile d'avoir un plan nutritionnel bien en tête pour être certain d'avoir assez à boire et à manger au moment opportun. Entraînez-vous à suivre votre plan lors de vos séances pour que votre corps s'habitue aux boissons, gels et barres que vous comptez consommer ; votre estomac vous remerciera !

Conseil d'expert : quelle que soit votre impatience d'atteindre la ligne d'arrivée, ne négligez pas les postes de ravitaillement. La déshydratation a brisé les rêves de bien des triathlètes, alors prenez une seconde pour attraper un gobelet d'eau ou une boisson sportive.

• Récupérez, refaites le plein et rechargez

Vous l'avez fait, vous avez franchi la ligne d'arrivée et la médaille est autour de votre cou. Maintenant, buvez autant d'eau que possible. Peu importe ce que vous avez bu durant la course, votre corps sera déshydraté après l'effort, alors buvez de l'eau et une boisson sportive pour refaire vos niveaux. Un shake protéiné ou un smoothie vous aidera également à obtenir les glucides dont votre corps a besoin.

Conseil d'expert : vous aurez peut-être envie d'une bière en franchissant la ligne. Combattez cette envie et attendez d'avoir ingéré de l'eau et du sucre avant de consommer de l'alcool.

Nous espérons que ce guide vous sera utile et que vous pourrez mettre ces conseils en pratique lors de votre prochaine course ! N'oubliez pas de nous taguer sur les réseaux sociaux (@ZONE3official sur Instagram et Facebook) pour que nous puissions suivre vos exploits.