Séances d'entraînement de natation pour triathlètes par la professionnelle Vicky Holland
Date :
July 30, 2024
Temps de lecture :
3 min
Améliorez votre natation avec ces séances d'entraînement pour triathlètes
Envie de constater des progrès en natation ? La triathlète professionnelle et médaillée olympique Vicky Holland partage ci-dessous ses séances de natation préférées pour les triathlètes.
Pourquoi ne pas faire une capture d'écran, la garder à portée de main au bord de la piscine ou même programmer la séance dans votre montre Garmin ?
Pratiquer ces séances vous aidera à constater des progrès rapides en piscine ou en eau libre. Avec des exercices adaptés aux triathlètes débutants, intermédiaires et avancés, vous battrez vos records personnels en un rien de temps.
Séances de natation pour triathlètes débutants
Cela peut sembler intimidant d'entrer dans une piscine avec une séance en tête. Certes, vous accumulerez de la distance, mais pour constater de réels progrès dans votre natation de triathlon, il est très bénéfique d'incorporer différentes vitesses, temps de repos et longueurs dans votre entraînement.
Essayez cette séance pour débutants :
ÉCHAUFFEMENT
- 4x50m nage libre, souple et facile @15s de repos
- 4x50m dont 25m dos et 25m nage libre @15s de repos
- 4x25m dont 6 mouvements rapides et le reste facile @15s de repos
CORPS DE SÉANCE
- 500m décomposés comme suit :
- 25m rapide, 25m facile
- 50m rapide, 50m facile
- 75m rapide, 75m facile
- 100m rapide, 100m facile
- En continu (pensez à gérer votre allure sur cette série)
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- 5x100m avec plaquettes et pull-buoy, allure régulière, 20s de repos
RÉCUPÉRATION
- 4x25m battements (12,5m rapide, 12,5m facile) avec une planche @10s de repos
- 6x50m souple et facile, essayez d'ajouter 1 mouvement par longueur (amplitude de nage)
Séances de natation pour triathlètes intermédiaires
Vous avez donc terminé quelques épreuves, félicitations ! Mais vous souhaitez améliorer votre condition physique en natation et repartir avec un record personnel lors de votre prochain triathlon ? Ces séances de natation pour triathlètes sont le mélange parfait d'exercices spécifiques au triathlon, de longueurs à allure de course et de nage facile pour améliorer votre pratique.
ÉCHAUFFEMENT
- 200m nage facile
- 200m composé de 25m dos et 75m nage libre
- 2x50m battements
- 2x50m nage libre tête hors de l'eau, travaillez votre repérage
CORPS DE SÉANCE
- 12x25m (3 rapides, 1 facile), 15s de repos
- 100m facile
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- 50m très rapide, 30s de repos
- 2x100m allure de course, 15s de repos
- 300m avec plaquettes, allure facile, 30s de repos
- RÉPÉTEZ 2 FOIS
RÉCUPÉRATION
- 400m avec plaquettes et pull-buoy, allure régulière
- 300m composé de 25m battements et 75m allure régulière
- 200m avec plaquettes uniquement, allure facile
- 100m facile
- 20s de repos sur toutes les distances
Séances de natation pour triathlètes avancés
Si vous êtes sur la bonne voie pour devenir l'un des meilleurs de votre groupe d'âge en triathlon, j'ai une séance de natation pour vous mettre au défi.
À ce niveau, tout est une question de gains marginaux, et gagner quelques secondes ou minutes sur votre temps de nage tout en restant frais vous donnera un avantage.
ÉCHAUFFEMENT
- 400m nage
- 300m avec pull-buoy
- 200m exercice de votre choix / nage
- 100m progressif, 20s de repos
PRÉPARATION
- 16x25m (3x dur, 1x facile) @35s
- 200m facile
CORPS DE SÉANCE
- 16x50m @50s (3x facile, 1x dur)
- 12x50m @55s (2x facile, 1x dur)
- 8x50m @60s (1x dur, 1x facile)
- 4x50m dur @60s
- 100m facile
RENFORCEMENT
- 5x200m @2:50 avec plaquettes et pull-buoy
RÉCUPÉRATION
- 300m nage facile
- 200m (25m battements, 25m nage)
J'ai mentionné plus haut des exercices de natation spécifiques au triathlon tels que le repérage (sighting). Pour ceux qui débutent, cela signifie essentiellement garder la bonne direction pendant la nage.
Si vous n'avez jamais essayé de nager vers un repère situé au loin, je vous recommande vivement de l'ajouter à vos séances de natation.
Aller dans la bonne direction peut sembler simple, mais en eau libre, cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît.
ZONE3 a compilé ces vidéos explicatives très simples, essayez-les !
Intégrer ces séances de natation pour triathlètes dans votre routine d'entraînement va changer la donne.
Ces séances ciblées permettent d'améliorer votre technique de nage, de développer votre endurance et de renforcer vos performances globales.
En variant vos exercices, vous pouvez vous concentrer sur différents aspects comme la vitesse, l'endurance et l'efficacité, garantissant ainsi que vous êtes prêt pour les défis de la partie natation d'un triathlon. De plus, elles ajoutent une variété indispensable à vos entraînements, ce qui rend les choses intéressantes et motivantes. Alors, plongez dans ces séances de natation et regardez votre segment natation devenir plus fort et plus compétitif !
