Séances de course à pied des pros

Par l'athlète ZONE3, Bradley Weiss

Ces 7 dernières années, j'ai bénéficié des conseils d'Ernie Gruhn, un gourou de la course à pied. Ernie est trader de profession, mais il voue une passion intense à la course de fond et possède une mine de connaissances, ayant coaché certains des meilleurs athlètes en course à pied comme en triathlon. La médaillée d'or olympique de triathlon, Flora Duffy, et la détentrice du record sud-africain du semi-marathon, Elana Meyer, ne sont que quelques-unes des stars qu'Ernie a entraînées. J'ai donc une confiance exceptionnelle dans son approche et sa capacité à me guider vers ma meilleure performance sur marathon.

Ernie est un coach incroyablement prudent et nous pousse très rarement à bout à l'entraînement. Notre objectif se concentre énormément sur la biomécanique et l'activation neuromusculaire, ce qui nous permet de courir de manière efficace et puissante tout au long de la course. La course à pied est un sport très délicat en ce qui concerne la gestion du volume et de l'intensité, et presque chaque athlète a une tolérance légèrement différente, nécessitant une charge très spécifique en fonction de l'événement préparé.

À quoi ressemble ma semaine

Notre semaine type consiste en un minimum de 60 km et un maximum de 100 km par semaine. Vous trouverez ci-dessous la structure hebdomadaire très basique :

Lundi : 60 min de course facile - 10-12 km au total.

Mardi : Séance d'intervalles constants plus longue, par ex. 8x1 km avec 1 min de récupération - 15 km au total.

Mercredi : Course de récupération facile avec gammes et accélérations - 45 min ou 10 km au total.

Jeudi : Séance sur piste - Un favori d'Ernie est la séance de 22 x 200 m en sprint avec un trot de 50 s pour revenir à la position de départ entre chaque intervalle.

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de sprint en côte - 5 km d'échauffement, 18 x 20 s sur une colline relativement raide, 6 min de récupération - 10 km au total.

Dimanche : Sortie longue - J'ai tendance à passer environ 75 % de la course à un rythme facile avant d'augmenter l'intensité vers la fin.

Au total, nous effectuons 6 courses, dont 3 séances d'intervalles de distances et d'intensités variées. Aucune de ces courses n'est particulièrement difficile, mais c'est la combinaison et la régularité qui paient. Nous n'avons pas de semaines ou de séances "héroïques", chaque semaine comporte une petite dose d'intensité gérable qui permet au corps de s'améliorer avec le temps tout en limitant les risques de blessure et de surmenage.

Quelques-unes de mes séries préférées :

1. Série débutant

24 x 200 m intervalles sur piste avec 50 s de trot en récupération

- Lorsque nous commençons à introduire un peu de qualité dans notre programme, nous débutons généralement par des efforts contrôlés plus courts en nous concentrant sur la biomécanique et l'activation neuromusculaire. La séance de 24 x 200 m sur piste en est un exemple classique et constitue un incontournable pour tous les athlètes d'Ernie. Remarque : cela ne doit pas nécessairement être effectué sur une piste, mais cela peut aider à garder une trace des distances exactes !

2. Série intermédiaire

Boucles de 5 x 1 mile (1,6 km), 90 s de récupération entre les intervalles

- À mesure que la saison avance, nous entrons dans une phase de renforcement. À notre base à Stellenbosch, nous disposons d'une superbe boucle d'un mile (1,6 km) qui commence par une montée raide de 200 m, suivie d'une section plate de 600 m où vous pouvez vous caler dans votre foulée, puis d'une descente progressive de 200 m, pour finir par une autre section plate de 600 m sur gravier qui vous ramène au début du tour. L'objectif ici est de courir la côte solidement pendant que le corps est frais, ce qui favorise une très bonne position du corps et une excellente biomécanique. Vous essayez ensuite de trouver un rythme soutenu sur la section plate supérieure de la boucle en essayant de ramener la fréquence cardiaque sous contrôle tout en maintenant une bonne allure. La descente est ensuite utilisée comme une agréable récupération où vous maintenez une bonne fréquence de pas sans avoir à lutter pour garder le rythme. Le tour se termine par une section plate de 600 m où nous essayons simplement de maintenir la même vitesse que celle à laquelle nous courions plus tôt dans la répétition. C'est le cœur de nos blocs d'entraînement, qui aide à développer une immense force de course et une excellente forme.

3. Série avancée

Séance d'intervalles piste/route

- Avant une grande course, c'est l'une de nos séances secrètes qu'Ernie utilise pour renforcer notre confiance en nos capacités de course. La séance fonctionne comme suit :

1,2 km (3 tours de piste) intense, 90 s de récupération. Puis 2,4 km sur route en maintenant une intensité similaire, 2 min de récupération. Ceci est effectué 3 ou 4 fois selon le niveau de l'athlète et la distance préparée.

La série se termine par un autre intervalle de 1,2 km sur piste.

Le but ici est d'utiliser la vitesse facile que la piste a tendance à vous donner et de la transférer sur les intervalles sur route. Le 1,2 km sur piste est généralement assez difficile mais à une vitesse/allure gérable. Vous trottinez ensuite jusqu'à la route pour effectuer l'intervalle plus long. Il est toujours surprenant de constater à quel point il semble plus lent de courir à 15-20 secondes par kilomètre de moins que lors de l'intervalle sur piste. Après quelques centaines de mètres, nous devons toujours nous ralentir car nous sommes partis trop vite. Cette séance est un excellent moyen d'accumuler du volume et de renforcer votre confiance en vos capacités de course à l'approche de votre compétition.