Continuez à nager durant l'hiver - Partie 4

Nagez en toute sécurité cet hiver

Écrit par Chloe Rafferty, directrice de Love SwimRun et coach de natation en eau libre certifiée STA.

Équipement pour la nage en eau froide

En plus de prendre le temps de s'acclimater à l'eau froide, il est impératif d'avoir le bon équipement. Inutile de jouer les durs en nageant sans protection ; porter une combinaison en néoprène et des accessoires adaptés rendra vos séances beaucoup moins douloureuses et vous permettra de rester plus longtemps dans l'eau, ce qui est essentiel si vous souhaitez parcourir une certaine distance ou vous entraîner. Les combinaisons vous offrent également une sécurité grâce à leur flottabilité.

Voici ce que je porte dans une eau à 8-9 degrés :

• Un maillot de bain et un t-shirt thermique à manches longues

• Combinaison Zone3 Thermal Aspire

• Gants Zone3 Heat Tech

• Chaussons Zone3 Heat Tech

• Une cagoule en néoprène par-dessus un bonnet en silicone

• Lunettes de natation

• Bouchons d'oreilles

• Bouée de signalisation (tow float)

• Parka polaire Zone3 (à utiliser juste avant et après la baignade)

L'eau froide peut provoquer des engourdissements et des douleurs, particulièrement aux extrémités comme les mains et les pieds. Les chaussons et gants en néoprène peuvent vous protéger et atténuer la réponse au choc thermique. Le port du néoprène prolongera le temps pendant lequel vous vous sentez à l'aise dans l'eau en éliminant certains aspects les plus douloureux, mais vous devez rester attentif aux autres signes annonciateurs d'hypothermie.

Protéger votre tête est très important ; porter deux bonnets de bain, ou un bonnet/une cagoule en néoprène, vous aidera à rester au chaud. Vous pouvez également opter pour des lunettes de type « masque » qui protégeront davantage la peau sensible de votre visage du contact direct avec l'eau froide, aidant à réduire le choc et la sensation de « cerveau gelé » !

Assurez-vous que votre combinaison est bien ajustée pour éviter les entrées d'eau froide et rester au chaud. J'ai constaté que porter une cagoule en néoprène rentrée sous le col de ma combinaison aidait vraiment. Vous pourriez également ajouter un gilet en néoprène sous votre combinaison si vous avez de la place, mais soyez prudent lors de la première utilisation, car cela peut parfois gêner la respiration.

Nagez en toute sécurité

• Il est toujours plus sûr (et plus amusant !) de nager avec un ami ou en groupe. Si possible, privilégiez les lieux ouverts toute l'année avec des maîtres-nageurs et des entraînements encadrés, ou assurez-vous d'avoir quelqu'un sur le rivage pour vous surveiller. Commencez dans un lieu de baignade fréquenté et sécurisé, puis restez près du bord ou dans une eau suffisamment peu profonde pour avoir pied. Ne vous aventurez dans les eaux plus profondes que si vous êtes certain de pouvoir couvrir la distance, en restant conscient du vent, des courants ainsi que de la température de l'eau et de l'air.

• Porter un bonnet de bain de couleur vive ou utiliser une bouée de signalisation vous rend très visible, et la bouée vous offre un appui pour vous reposer.

• Ne vous fixez pas d'objectifs stricts de temps ou de distance ; écoutez-vous plutôt que votre montre et ne cherchez pas la compétition ! Sortez de l'eau dès que VOUS commencez à vous sentir mal à l'aise ou que vous remarquez l'un des signes d'hypothermie listés plus loin dans cet article.

• Ne nagez pas dans l'eau froide si vous êtes fatigué, affaibli ou malade, car votre corps sera moins capable de lutter contre le froid et vous pourriez faire plus de mal que de bien.

• Restez à l'écart des eaux à fort courant et de la glace, sauf si elle est très fine (attention, elle peut rester très coupante !)

Mangez bien, hydratez-vous et nagez reposé

Pour rester au chaud, votre corps a besoin d'énergie. Les calories contenues dans votre nourriture sont le carburant que votre corps brûlera pour produire de la chaleur ; assurez-vous donc d'avoir bien mangé et d'avoir laissé à votre corps le temps de digérer avant de nager. Si vous nagez sans avoir suffisamment mangé, ou après un exercice intense alors que vos réserves d'énergie sont épuisées, vous trouverez la baignade en eau froide beaucoup plus difficile : vous serez plus sensible au froid, vous vous fatiguerez très vite et vous ne pourrez pas rester dans l'eau aussi longtemps que vous l'auriez pu. La solution ? Mangez bien et reposez-vous avant de nager si vous voulez rester plus longtemps ou aller plus loin !

Assurez-vous d'être bien hydraté avant de nager. Vous remarquerez qu'en eau froide, vous avez davantage besoin d'uriner ! L'eau froide provoque la constriction des vaisseaux sanguins de la peau, ce qui déplace le sang vers le cœur. Ce volume sanguin plus important au centre du corps augmente la tension artérielle. Cela stimule les reins, qui filtrent davantage de liquide, ce qui vous donne envie d'uriner. Une fois sorti de l'eau, lorsque vous commencez à vous réchauffer, les vaisseaux sanguins se dilatent pour redistribuer le sang vers la surface de la peau, mais vous vous retrouvez déshydraté. Il est très important de commencer à vous réhydrater après votre baignade, et vous pourriez envisager d'ajouter une boisson ou des tablettes d'électrolytes à votre routine, car vous perdez du sel et des électrolytes à chaque fois que vous urinez.

Commencez à température corporelle normale

Entrer dans l'eau à une température corporelle normale, plutôt qu'en ayant chaud après un effort, permet au corps de mieux s'adapter à la fraîcheur de l'eau. La réaction de « choc thermique » sera moindre que si vous entriez dans l'eau alors que vous êtes surchauffé. Il n'est pas bon non plus d'avoir déjà froid ; il est donc conseillé de retirer vos couches chaudes à la toute dernière minute pour ne pas entrer dans l'eau déjà refroidi. Cela vous aidera à nager le plus longtemps possible avant de ressentir les effets du froid (voir ci-dessous).

Progressez lentement

Vous êtes peut-être capable de nager confortablement 5 km en piscine, mais l'eau froide combinée au vent, à la houle ou aux courants demande plus d'énergie et peut rapidement épuiser vos forces.

L'eau froide dissipe la chaleur de votre corps 25 fois plus vite que l'air froid à la même température. Pour tenter de récupérer cette chaleur, votre corps force votre cœur et votre système respiratoire à travailler plus dur, ce qui vous fatigue plus rapidement.

Ne nagez pas trop loin du rivage et assurez-vous toujours d'avoir assez d'énergie et d'endurance pour revenir jusqu'à votre point de sortie. Augmentez les distances et les durées progressivement, comme vous le feriez pour un entraînement à la course à pied, mais surtout, écoutez votre corps à chaque fois que vous nagez, plutôt que votre montre !

J'espère que cela vous incitera à vous essayer à la natation hivernale. Que vous souhaitiez parcourir des kilomètres ou simplement faire un plongeon rapide, l'essentiel est de vous faire plaisir tout en restant en sécurité. Continuez à bien vous alimenter, à bien vous couvrir et à suivre les conseils de sécurité ci-dessus, et vous pourrez nager tout au long de l'hiver, prêt à réussir votre première compétition au printemps !