Prenez le contrôle de votre récupération en triathlon

Les athlètes d'endurance sont très doués pour pousser leur corps à la limite absolue, jour après jour. Par conséquent, terminer une course ou un bloc d'entraînement intense en préparation d'une course en se sentant assez courbaturé n'a rien d'inhabituel, mais la façon dont vous récupérez est importante pour assimiler tout votre entraînement et réduire les risques de blessure.

Le corps de chacun est différent et le rythme auquel vous récupérez dépendra d'une multitude de facteurs, tels que votre âge, votre alimentation, votre rythme de sommeil et votre niveau d'activité au quotidien, pour n'en nommer que quelques-uns. Cependant, il existe quelques pratiques de récupération importantes qui profiteront à tout le monde, quelle que soit votre physiologie et votre mode de vie.

• Hydratation

Comprendre votre état d'hydratation est essentiel pour donner le meilleur de vous-même. Pendant un exercice intense, vous perdez beaucoup d'eau et de sels corporels comme le sodium et le calcium par la transpiration. Par conséquent, il est important de refaire vos réserves en eau et en électrolytes. Remarque : certains transpirent plus que d'autres, et certains peuvent transpirer avec une concentration en « sel » plus élevée que d'autres, alors apprenez à connaître votre propre corps. Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à rester hydratés lorsque vous ne vous entraînez pas, gardez votre bouteille d'eau à portée de main comme aide-mémoire utile. En tenant compte de la météo quotidienne, vous devrez boire et vous complémenter davantage durant l'été chaud et moins en hiver.

• Nutrition - Le carburant pour performer

La nutrition est presque aussi importante que l'hydratation. Vos muscles auront épuisé vos réserves de glycogène et de glucides, il est donc important de les reconstituer. Combiner des glucides complexes avec une quantité substantielle de protéines, un blanc de poulet ou du tofu par exemple, aidera votre corps à réparer les dommages musculaires créés lors de l'entraînement ou de la course.

Votre premier repas complet après votre course est crucial et, si possible, devrait être pris dans les 0 à 2 heures suivant l'exercice. Ce repas doit être une combinaison de glucides, de protéines et de lipides pour donner à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour récupérer de l'effort de votre course. Un verre de lait de vache est une excellente source de protéines, de lipides et de calcium ; de plus, il vous hydrate plus rapidement que l'eau dans certains cas.

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• Étirements

Une séance de récupération et d'étirements après la course aidera votre corps à récupérer. Cela permettra de réduire la raideur et l'inflammation dans tout votre corps en faisant circuler l'inflammation pour qu'elle soit traitée. Les étirements soulageront les muscles tendus et contractés et aideront à prévenir les blessures dues au surmenage. Cela aidera également à identifier les zones de douleur spécifique qui pourraient nécessiter une attention supplémentaire, pour lesquelles vous pourriez envisager de consulter un masseur sportif.

• Récupération active

La récupération active aura un effet similaire aux étirements car elle maintiendra vos muscles en activité sans ajouter à la fatigue. La récupération active peut prendre plusieurs formes, mais elle est généralement aussi simple qu'un entraînement léger. Prioriser la natation et le vélo, car ce sont des activités à faible impact, aidera à réduire les chances de raideur accrue. Rester assis parce que vous avez des courbatures revient à apprendre à distinguer ce qui est douloureux de ce qui est blessé. N'oubliez pas que votre corps est souvent habitué à bouger au quotidien, donc une certaine forme d'activité, même une marche, peut être utile.

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• Sommeil

Le sommeil et le repos sont le summum de la récupération après une course et, sans eux, votre corps pourrait en pâtir. Les 8 heures d'or sont souvent recommandées, mais sachez ce qui vous convient : cela peut être plus ou moins. Pendant que vous dormez, votre corps travaille dur pour réparer vos muscles, vos os et d'autres structures en envoyant des hormones de croissance et de réparation dans tout votre corps. Un sommeil adéquat aidera également votre système immunitaire à récupérer. Après un exercice intense, votre système immunitaire sera au plus bas, il est donc important de rester conscient des microbes, bactéries et virus en vous lavant les mains et, si possible, en évitant les personnes souffrantes.

La sieste est utilisée depuis des années par de nombreux athlètes de haut niveau. Elle est parfaite pour accélérer le processus de récupération et vous aider à vous rafraîchir pour le reste de la journée et votre prochaine séance.

• Temps

Un thème commun à toutes ces méthodes de récupération est la patience. Vous êtes peut-être impatient de reprendre le sport le plus rapidement possible et il est très facile d'en faire trop et de s'exposer à des blessures et des maladies. Avant tout, écoutez votre corps et faites ce qu'il vous dit. C'est un processus à savourer et non à précipiter. Une récupération efficace et efficiente signifie que vous serez de retour à l'entraînement et à votre meilleur niveau en un rien de temps.

Votre taux de récupération ne dépendra pas seulement de vous et de votre corps, mais aussi du type de course et de la distance que vous avez parcourue. Plus la course est longue ou difficile, plus vous aurez probablement besoin de temps pour récupérer. Surtout, prenez soin de vous et vous serez de retour sur pied avant même de pouvoir dire « prochain arrêt, Kona ! »