Entraînement de natation à sec
Date :
March 24, 2020
Temps de lecture :
3 min
Exercices de renforcement pour les nageurs/triathlètes confinés à domicile, par le célèbre coach de triathlon Dermott Hayes
Compte tenu de la situation actuelle liée au COVID-19 et de la période sans accès aux piscines qui se profile, il est crucial pour les nageurs et les triathlètes de rester en forme en intégrant un entraînement « à sec » (hors de l'eau) à leur routine quotidienne ou hebdomadaire. Si nous parvenons à rester actifs et à maintenir notre niveau d'activité, cela nous aidera à préserver notre «mémoire musculaire» et à conserver un niveau de base, afin que le retour à la natation ne soit pas un choc total pour le corps.
L'équipe Passionfit à l'échauffement avant une séance hors de l'eau
Idéalement, les athlètes devraient se lancer le défi d'effectuer 3 à 4 mini-séances par semaine, chacune durant 20 à 25 minutes. Cela représentera une réduction importante du temps d'entraînement global pour les sportifs réguliers, mais cela permettra de rester dans le rythme. Dans la mesure du possible, cette période peut être l'occasion pour les nageurs de maintenir leur capacité cardiovasculaire avec du vélo d'appartement ou de la course à pied. Les nageurs étant par nature tellement habitués à la piscine, cela pourrait être un changement d'activité cardio bienvenu. Les athlètes qui ne courent ou ne font pas de vélo fréquemment devraient commencer avec des objectifs de faible distance, qui pourront être augmentés par la suite. Concernant l'intensité, je suggère d'utiliser l'échelle de Perception Subjective de l'Effort (PSE) et de viser des entraînements réguliers de 5 à 8 sur une échelle maximale de 10.
Camilla Lykke pratique son renforcement musculaire en extérieur
L'entraînement hors de l'eau peut se faire à domicile. Beaucoup de nageurs incluent déjà du renforcement musculaire dans leurs programmes, mais pour ceux qui débutent, vous devez commencer très léger et progresser graduellement. La fatigue musculaire ressentie peut être assez surprenante si vous découvrez le monde du renforcement musculaire. Vous trouverez ci-dessous 2 séances de 20 minutes pour vous lancer. Commencez toujours toute séance de renforcement par 3 à 5 minutes d'exercice cardio dynamique pour vous préparer, en incluant des rotations de bras pour imiter les mouvements de nage.
Kyle Buckingham effectue ses séances de renforcement hebdomadaires.
Séance #1
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Exercice |
Équipement |
Séries |
Répétitions |
Repos |
Notes |
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Squats |
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3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Pieds largeur d'épaules. Mains devant la poitrine. |
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Pompes - Prise large |
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3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Mains plus larges que les épaules. |
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Tirage papillon |
Bande élastique |
3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Imitez la phase sous-marine du papillon. |
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Gainage (Planche) |
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3 |
30-40s |
20s entre les séries |
En appui sur les orteils et les avant-bras. |
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Fentes sautées |
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3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Alternez la jambe avant en sautant. Gardez les bras devant la poitrine pour l'équilibre. |
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Extensions triceps |
Bande élastique |
3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Extensions bras complets. Tendez jusqu'au bout. |
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Curls biceps |
Bande élastique |
3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Debout sur la bande, ramenez les mains vers les épaules. |
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Gainage avec toucher d'épaule |
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3 |
30-40s |
20s entre les séries |
Planche bras tendus, touchez l'épaule opposée une main à la fois. |
Martine Hoass à l'effort
Séance #2
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Exercice |
Équipement |
Séries |
Répétitions |
Repos |
Notes |
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Chaise |
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3 |
30-40s |
20s entre les séries |
Pieds largeur d'épaules. Dos bien plaqué contre le mur. |
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Pompes inclinées |
Bloc / Escalier |
3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Placez les mains sur une surface surélevée. |
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Tirage crawl |
Bande élastique (poignées préférables) |
3 |
16-20 |
20s entre les séries |
Un bras à la fois, imitez la phase sous-marine du crawl. |
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V-Sits |
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3 |
12-15 |
20s entre les séries |
Essayez de le faire avec les mains sur les côtés. |
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Burpees |
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3 |
8-10 |
20s entre les séries |
Faites l'extension des jambes puis enchaînez avec un saut. |
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Woodchops (rotation de buste) |
Bande élastique (fixée à un point fixe) |
3 |
8-10 de chaque côté |
20s entre les séries |
Engagez les hanches pour initier la rotation avant de tendre les bras complètement. |
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Squat & Développé militaire |
Kettlebell / Sacs lestés |
3 |
16-20 |
20s entre les séries |
Faites le squat d'abord, puis enchaînez avec une poussée verticale au-dessus de la tête. |
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Gainage latéral & rotation |
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3 |
20-30s de chaque côté |
20s entre les séries |
Peut se faire sur l'avant-bras ou bras tendu. Passez la main libre sous le corps puis ouvrez vers le haut. |
À propos du coach
Dermott Hayes accompagne les athlètes depuis plus de 15 ans dans tous types de sports d'endurance et contribue régulièrement à 220Triathlon depuis 2015. S'il y a quelqu'un qui connaît l'importance d'un entraînement à sec efficace, c'est bien lui !
Coach principal @ Be Endurance Natation en eau libre
Directeur de course @ Storm The Lakes
