Phase d'accroche du crawl

Comment définir la « phase de prise d'appui du crawl » ? S'agit-il de l'un ou de l'ensemble des éléments suivants ?

• La sensation de l'eau ?
• Le moment où tout semble correct ?
• La saisie de l'eau
• Un point d'appui sur l'eau

Placez vos mains juste sous la surface de l'eau, légèrement en forme de coupe, avec vos avant-bras à l'horizontale, puis déplacez-les assez rapidement de haut en bas au-dessus de deux petits tas de sable imaginaires. Vous devriez ressentir la pression de l'eau dans vos mains et la maintenir. C'est cette sensation de l'eau que vous cherchez à reproduire dans votre mouvement de crawl.

Lorsque vous effectuez correctement la phase de prise d'appui, vous déplacez plus efficacement l'eau derrière vous, vous augmentez votre distance par mouvement, vous sollicitez vos grands muscles du dos, appelés grands dorsaux, et vous obtenez un meilleur point d'appui sur l'eau.

La phase de prise d'appui en crawl est souvent un aspect un peu insaisissable en termes de ressenti et d'exécution correcte. C'est le moment qui va du bras tendu en phase de glisse jusqu'à son alignement avec votre épaule, une fois que vous avez commencé à déplacer votre bras vers l'arrière.

Cependant, même de légères variations dans l'inclinaison de la main, la vitesse ou une traînée supplémentaire peuvent affecter la réalisation de ce mouvement. L'analyse vidéo et l'œil d'un expert peuvent être le seul moyen de déterminer ce qui se passe et comment corriger le mouvement avec la série appropriée d'exercices de natation et de corrections techniques. Certaines des erreurs (connues ou inconnues) qui peuvent affecter la solidité de votre prise d'appui sont les suivantes :

• Glisser dans l'eau sans accroche
• Saisir l'eau trop brutalement lors de la prise d'appui
• Pointer les mains dès l'entrée dans l'eau
• Mains déviant vers la ligne médiane ou trop écartées
• Bras restant trop tendus lors de la prise d'appui
• Coudes ne se pliant pas assez
• Avant-bras n'étant pas à l'angle correct de 90 degrés
• Coudes s'écartant vers l'extérieur du corps

Alors, comment effectuer correctement la prise d'appui pour un maximum d'efficacité sur l'eau ?

Vos objectifs pour une phase de prise d'appui excellente et efficace sont les suivants :

1. Une position haute et précoce de l'avant-bras vertical (EVF)
2. Gardez votre bras directeur haut dans l'eau lors de l'entrée
3. Imaginez passer au-dessus d'un tonneau et poussez-le derrière vous
4. Pivotez au niveau du coude en gardant le haut du bras haut
5. Effectuez la prise d'appui plus lentement que le reste du mouvement sous-marin
6. Pliez votre coude à 90 degrés

1. Une avant-bras vertical précoce signifie placer votre avant-bras dans une position verticale dans l'eau au moment où il est aligné avec votre épaule. Cela implique que votre main, votre poignet et votre avant-bras agissent comme votre pagaie, le tout étant aligné. Pas de flexion initiale au niveau du poignet. Cela garantira que vous tirez le maximum d'eau vers l'arrière pour vous propulser vers l'avant.

2. Si votre bras directeur tombe, vous commencerez la prise d'appui à partir d'une position plus basse, manquant ainsi une section vitale du mouvement, ou vous le ferez avec un bras tendu, en pliant plus tard dans la phase de traction. Cela peut aussi être lié à une position de tête trop basse.

3. Visualisez et imaginez simplement que vous faites passer votre main et votre avant-bras par-dessus un tonneau, puis poussez-le derrière vous. Cela vous aidera à garder votre coude plus haut.

4. Poussez votre coude vers l'avant légèrement avant de faire cela, essayez de ramener autant d'eau que possible dans l'espace. Le haut de votre bras doit se trouver juste sous la surface de l'eau. Plier le coude maintient le haut de votre bras haut dans l'eau, assurant qu'un plus grand volume d'eau est poussé vers l'arrière, ce qui se traduit par une distance accrue par mouvement.

5. Si vous glissez durant la prise d'appui en utilisant trop de vitesse ou de puissance avec votre bras, vous continuerez à glisser pendant le reste du mouvement sous l'eau. Il est préférable d'être plus lent lors de la prise d'appui, puis d'accélérer plus tard dans les phases de traction et de poussée sous l'eau.

6. Vous devrez probablement exagérer ce mouvement si vos bras sont normalement tendus. Imaginez que vous nagez en eau peu profonde et que vos bras ne peuvent pas être tendus, avec les coudes écartés. Essayez de sortir de la piscine en utilisant uniquement vos bras dans une position tendue, puis pliés à 90 degrés : 90 degrés, c'est beaucoup plus fort !

Exercices de crawl pour vous aider à améliorer votre prise d'appui

Passer au-dessus d'un tonneau

Objectif :

Améliore la distance par mouvement et aide à intégrer/maintenir une position de prise d'appui efficace sur l'eau.

Comment faire :

Tirez-vous au-dessus d'un tonneau imaginaire en le poussant derrière vous. Ramenez votre bras par-dessus tout en maintenant une position haute du coude. Cela maintient votre coude haut pendant la phase de prise d'appui du mouvement, conservant ainsi une prise d'appui efficace. Essayez d'effectuer une prise d'appui plus lente, en amenant votre coude à 90 degrés avec un avant-bras vertical et vos doigts pointant vers le bas. Vous devriez avoir un avant-bras en position verticale au moment où votre bras est aligné avec votre épaule.

Glisse avec rotation vers la prise d'appui

Objectif :

C'est un excellent exercice de crawl qui vous permet de vous concentrer sur votre rotation sur l'axe longitudinal, l'entrée et la phase de prise d'appui, la sensation de l'eau, et d'apprendre quand appliquer la puissance dans la deuxième phase motrice du mouvement sous l'eau.

Comment faire :

1. En commençant avec un bras au-dessus de la tête, faites pivoter votre corps sur un axe longitudinal, en utilisant vos muscles centraux et vos hanches pour impulser le mouvement. Gardez votre bras directeur haut dans l'eau pour aider à maximiser la prise d'appui et le volume d'eau que vous allez déplacer vers l'arrière. C'est la clé : plus le volume d'eau est grand et plus vos coudes sont hauts, plus vous irez vite pour le même effort.

2. Puis, en plaçant lentement votre autre main dans l'eau tout en maintenant une position haute du coude, commencez à initier la phase de prise d'appui en levant votre coude et en permettant à votre avant-bras de pivoter de manière à pointer vers l'arrière. Rappelez-vous, pas trop de pression ici ou vous glisserez sur l'eau !

3. Effectuez une prise d'appui plus lente que la normale avec une position d'avant-bras vertical haute et précoce, et le coude à 90 degrés, c'est-à-dire de sorte que votre avant-bras soit vertical au moment où il est aligné avec votre épaule. Gardez votre main et votre poignet fermes avec un angle d'environ 15 degrés.

4. Continuez le mouvement jusqu'à votre cuisse pour maximiser votre distance par mouvement. Effectuez une série de longueurs de 50 mètres et comptez vos coups de bras par longueur en essayant de perfectionner ce geste. Vous devriez constater une réduction de votre nombre de coups de bras par longueur lorsque vous maîtriserez ce mouvement !

Essayez ces exercices de natation, effectuez-les lentement, avec équilibre et grâce, sans vous précipiter, et donnez à votre esprit et à votre corps, via vos muscles, la chance de les apprendre et de les ancrer dans une mémoire musculaire parfaite. Plus vous pourrez en faire, meilleure sera votre prise d'appui !

Nous proposons des leçons d'analyse vidéo de crawl dans un bassin à contre-courant chez Tribal à Chertsey, Surrey, KT16 9NH :

https://www.speedyswimming.co.uk/swimvideoanalysis

Nick est entraîneur de triathlon de niveau 3 britannique, professeur de natation STA niveau 2, entraîneur en eau libre, entraîneur Training Peaks niveau 1, et maître entraîneur d'endurance certifié par Training Bible avec 25 ans d'expérience dans le triathlon, fondateur et entraîneur principal de Speedy Swimming.