Guide du débutant pour l'entraînement enchaîné

Guide de l'entraînement « brick » en triathlon par la médaillée olympique Vicky Holland

Qu'est-ce que l'entraînement « brick » ?

En triathlon, une séance « brick » consiste à enchaîner deux disciplines l'une après l'autre sans temps de repos ou pause importante entre les deux. En résumé, cela vous prépare aux jours de course où une discipline succède à une autre jusqu'à ce que les trois soient terminées.

Quels sont les avantages d'une séance d'entraînement « brick » ?

Quel que soit votre niveau, l'entraînement « brick » conditionne votre corps à s'adapter aux contraintes naturelles auxquelles vous ferez face le jour de la course.

S'entraîner à pédaler intensément pendant quelques minutes après une séance de natation exigeante aide vraiment à enchaîner les disciplines le jour de la course. De plus, il y a un avantage énorme à courir immédiatement après avoir pédalé : c'est une sensation totalement différente d'un simple footing ou d'une course à pied isolée. Plus vous vous habituerez à cette sensation et plus vous la pratiquerez, plus vous vous sentirez à l'aise le jour J.

Débutants

Ceux qui débutent le triathlon vous diront immédiatement à quel point ils avaient les jambes en « coton » en descendant du vélo avant d'essayer de courir juste après.

Nous ne parlons pas seulement de courir vite ; le simple fait de courir est déjà difficile lorsque le corps n'est pas conditionné à le faire.

La séance « brick » la plus courante est l'enchaînement vélo puis course à pied, mais je recommande également de commencer par nager puis d'enchaîner directement sur le vélo. Ces deux types de séances vous aideront à vous adapter au passage d'un groupe musculaire à un autre.

Cela apprendra également au débutant à mieux gérer son effort lors des étapes de natation et de vélo pour s'assurer d'avoir assez de réserves d'énergie pour terminer la partie course à pied.

La nutrition est une partie importante de tout triathlon. En tant que débutant, vous devez apprendre à la gérer. En pratiquant des séances « brick » à l'entraînement et en testant différentes méthodes, vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous avant de vous présenter au départ. Plus l'épreuve est longue, plus ces séances « brick » deviennent cruciales.

Intermédiaires

Même pour un triathlète expérimenté ayant déjà plusieurs épreuves à son actif, l'art de perfectionner ses jours de course demande de la pratique. Vous ne pouvez pas toujours compter uniquement sur les jours de compétition pour passer au niveau supérieur. Les séances d'entraînement privilégiant le « brick » deviennent très importantes à mesure que vous gagnez en force et en expérience dans vos aventures en triathlon.

Plus vous faites de courses, plus vous apprenez. Toutes les courses ne se termineront pas par un résultat parfait. Certaines peuvent virer au désastre ; c'est là que vous devez intégrer davantage de séances « brick » au rythme de la course pour apprendre de vos erreurs et peut-être les corriger dès l'épreuve suivante.

Élite

Pour ceux qui évoluent à un niveau d'élite, l'entraînement « brick » est l'un des piliers de leur préparation. Ces athlètes courent à des intensités telles que tout va très vite. Ils doivent être capables de nager intensément, de courir rapidement vers leur vélo en T1, de se mettre en selle et de pédaler à haute intensité dès le départ pour rester dans le peloton, de maintenir un rythme incroyablement soutenu sur le vélo, puis d'être capables de descendre et de courir à pleine vitesse dès le premier mètre.

Il n'y a pas de temps à perdre à laisser le corps s'habituer lentement à chaque nouvelle discipline, car cela peut littéralement leur coûter la course.

Tout est une question de conditionnement physique pour endurer les rigueurs de ce type de course de haute performance. La seule façon d'y parvenir est de simuler les expériences du jour de la course, et la séance « brick » est le meilleur moyen d'y arriver.

Avantages de l'entraînement « brick » pour les transitions

On l'appelle la 4ème discipline : les transitions. La meilleure façon de s'y entraîner est via les séances « brick ». Vous nagez d'abord, puis vous courez jusqu'à votre vélo ; que faire ensuite ? Certes, vous pouvez visualiser la scène dans votre esprit, mais la réalité pratique de savoir nager en combinaison, de l'enlever le plus rapidement possible, puis de changer pour votre équipement de cyclisme (parfois simplement un casque et des chaussures de vélo) demande de la pratique. Plus vous le faites, plus votre transition devient rapide.

La même règle s'applique à la transition vélo-course à pied. Une séance « brick » vous permettra de vous entraîner à poser le vélo, retirer votre casque et vos chaussures de vélo pour les remplacer aussi vite que possible par vos chaussures de running avant de commencer l'épreuve de course à pied. Pourquoi, demanderez-vous ? « Je ne cours pas pour gagner, mais juste pour finir ». C'est peut-être vrai, mais qui veut perdre du temps en transition ? Tôt ou tard, votre instinct de compétition se réveillera, que ce soit pour battre votre record personnel (RP), un collègue de club ou un membre de votre famille. Il est inutile de perdre du temps en transition, et des séances « brick » régulières, que ce soit natation-vélo ou vélo-course, aideront à réduire cette perte de temps au strict minimum.

Les séances « brick » aideront également à améliorer votre concentration, quel que soit votre niveau. En pratiquant ces changements qui ont lieu le jour de la course, vous pouvez « entraîner » votre cerveau, ce qui garantit quasiment que vous passerez en mode « automatique » le jour J, sans même avoir à réfléchir à la transition.

Les séances « brick » augmenteront définitivement votre niveau de compétence : la sortie de natation vers le vélo, le retrait de la combinaison qui est presque un art en soi, le fait d'être capable de mettre vos chaussures de vélo aussi vite que possible, les enlever en un éclair, et être capable de trouver votre foulée de course idéale immédiatement ; tout cela est facilité lorsque vous pratiquez ces scénarios lors de vos séances « brick ».

Exemples de séances « brick » de base pour les débutants

1. Natation-Vélo - Nagez 200 m, puis sortez de l'eau (piscine, lac, mer), entraînez-vous à retirer votre combinaison et à vous préparer pour le vélo, puis partez pédaler aussi vite que possible pendant une courte durée (5 à 10 min). Si vous manquez d'espace, installer votre home-trainer près de la piscine vous aidera à obtenir le même résultat. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois en raison de la courte durée de l'effort.
   
   
2. Vélo-Course à pied - Selon votre objectif (courte ou longue distance), vous pouvez formuler une séance d'entraînement pour vous y préparer adéquatement. Pour un Ironman (longue distance) par exemple : rouler longtemps à vélo (3 à 4 heures), en descendre, manger selon vos besoins nutritionnels, puis vous préparer à courir et faire une course assez longue (8 à 12 km). S'il s'agit d'une épreuve courte, vous pouvez réduire les distances et les répéter plusieurs fois, par exemple : 5 km de vélo (home-trainer ou route) suivis d'1-2 km de course, puis remonter sur le vélo, et ainsi de suite. Ces efforts courts et intenses prépareront votre corps aux sensations d'un jour de course type Sprint.
   
   

Le « brick » devrait être un incontournable de tout programme d'entraînement de triathlète, au moins une fois par semaine si vous le pouvez, et peut-être quelques séances supplémentaires à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course.